Come rassodare i glutei

Carissime, avete letto il nostro utilissimo tutorial a puntate su come avere la pancia piatta? State seguendo i nostri consigli? Ottimo!

Ora che avete ottenuto, o state per ottenere, un giro vita a prova di rotolino, non mi potrete mica andare in giro con un bel sederone flaccido, giusto?

Per questo, integrando il post con un video esplicativo, voglio illustrarvi qualche esercizio per tonificare il fondoschiena, con l’aiuto del pilates. Come saprete tutti, il metodo Pilates è un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, ossia quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e supportano la colonna vertebrale. Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo di tutti i muscoli connessi al tronco, quindi addome, glutei, adduttori e zona lombare.

Ma ora basta teoria e passiamo alla pratica, guardate il video e poi mettete in pratica gli esercizi, seguendo queste semplici istruzioni:

• posizionate il tappetino per gli esercizi a terra sul pavimento
• sdraiatevi sul tappeto in posizione supina, stendete bene le braccia lungo il corpo e piegate le ginocchia appoggiando tutta la pianta del piede bene a terra
• quando siete pronte per iniziare, inspirate profondamente
• mentre inspirate, alzate il bacino come se doveste staccare una vertebra dopo l’altra dal pavimento
• abbassate il bacino espirando, cercando di riappoggiarlo al pavimento gradualmente, una vertebra dopo l’altra
• non sollevatevi mai oltre il tratto dorsale e mantenete sempre dentro l’addome
• ripetete l’esercizio 10 volte
• ora avvicinate un po’ di più i piedi ai glutei
• sollevate glutei e talloni insieme, rimanendo sulla mezza punta del piede
• ripetete per 20 volte
• mantenendo la posizione sollevata, avvicinate e allontanate tra di loro le ginocchia, ripetendo l’esercizio abbastanza velocemente per 20 volte
• ora, partendo sempre dalla posizione sollevata e facendo attenzione a mantenere fermo e allineato il bacino, stendete una gamba e sollevatela verso il soffitto
• ora abbassatela fino all’altezza del ginocchio della gamba piegata e ripetete l’esercizio 20 volte per gamba
• cambiate ora posizione mettendovi carponi, le gambe devono essere piegate a 90°, la schiena dritta e le braccia ben distese, perpendicolari alle spalle
• stendete una gamba fino ad allinearla con la schiena, facendo attenzione a non arcuare la schiena e a mantenere il bacino sempre allineato
• tornate alla posizione di partenza e ripetete per 20 volte
• ora ripetete l’esercizio ma senza piegare la gamba per tornare alla posizione di partenza, la gamba rimarrà quindi sempre sollevata e il movimento sarà più veloce
• ripetete gli esercizi anche con l’altra gamba
• cambiate ancora una volta posizione stendendo le gambe e appoggiandovi a terra con le sole punte dei piedi
• alzate e abbassate la gamba senza appoggiarla mai a terra
• contraete l’addome e la parte bassa del gluteo per non perdere la posizione corretta
• ora ritornate carponi e eseguite 20 molleggi, abbassando i glutei fino a toccare i talloni
• ripetete gli esercizi con l’altra gamba
• ora stendetevi completamente sul tappetino, tenete le spalle alzate e l’addome staccato dal pavimento, appoggiandovi sui gomiti e tenendo i palmi delle mani bene aperti sul tappetino
• piegate ora, alternandole, le ginocchia fino a far toccare il piede sul gluteo
• all’andata, tenete il piede a martello, al ritorno in posizione di partenza, invece, tirate le punte
• ripetete, alternando le gambe, per 20 volte ciascuna